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优乐娱乐练了那么久你知道你的“最大重量”是

文章来源:未知    时间:2016-01-08
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  优乐娱乐。也许你能蹲8个100公斤,也许你能卧推10个60公斤,可是你能否猎奇,我蹲/卧推/硬拉的极限到底是几多?也许出于平安要素或者不自傲,你从没想试一把极限分量。可是我相信每小我城市猎奇这个问题:

  正在任何一个健身/体能锻炼打算里,最大分量,One Repetition Maximum,也就是我们经常说的1RM,是确定锻炼强度的黄金尺度。若是不晓得最大分量,那么就无法放置合理的锻炼负荷/强度。特别是现正在良多人,日常平凡正在健身房里一个固定分量练一个月,不晓得该何时添加几多负沉,然后发觉本人一点前进都没有,多沮丧啊!

  那么到底什么是最大分量/1RM?通俗的来说,1RM就是一个你只能做一次的分量。好比我卧推100公斤竭尽全力只能尺度地做1次,第二次就起不来或者无法尺度完成了,那么能够认为100公斤就是我的1RM。

  什么动做值得你去测试你的1RM呢?对于专业活动员而言,我们凡是保举任何锻炼的的动做都按期测一次1RM(1-2个月,取决于项目和锻炼周期放置),可是对于通俗健身快乐喜爱者而言无需每个动做都测试(当然能测试最好)。我一般保举通俗健身者测试本人以下动做的1RM:

  按照美国体能协会(NSCA)的测试流程,一次合理的1RM测试该当如下(以卧推1RM测试为例):

  测试前提:可以或许准确控制动做方法,准确且不变地完成动做。有合适的场地和器材以及充脚的人员和办法。

  第三步:添加此前分量的5%-10%的分量做为热身组(下肢动做添加10%-20%)然后完成3-5次

  第五步:再正在此前的分量上加5%-10%的分量(下肢动做添加10%-20%),此时该当能比力费劲地完成2-3次,做为激活组。

  第七步:再正在此前的分量上加5%-10%的分量(下肢动做添加10%-20%),做好测试的心理上预备,人员就位

  第九步:若是成功推起,歇息2-4分钟,再回到第七步,增沉后再测验考试一次。若是失败,那么正在第七步的分量上减2.5%-5%的分量(下肢动做添加5%-10%),再试一次。最终记实完成的分量做为1RM

  一般来说,想要增肌,就用1RM的67-85%锻炼4-5组,每组10-12次,这对于肌肉发展来说是最佳的刺激。

  想要进行减脂锻炼,就用1RM的55%-65%做5-6组,每组15-18次,如许最可以或许刺激机体的能量耗损。

  对于体能锻炼来说,迸发力锻炼需要选择75-90%的1RM,完成一组1-3个,3-5组,以达到比力好的锻炼结果。而力量锻炼最好选择85%以上的1RM,完成2-6个一组,锻炼3-5组。

  因为良多时候没有前提或者时间进行全方位的测试,活动科学家们通过研究阐发出了一个对照表,你只需要曲到一个动做的某个分量你最多能完成几多次,就可以或许通过表格对比算出你该动做的1RM[2-5]。表格如下,好比60kg的器械推胸,我最多能做10次,那么我的估量1RM就是【60kg÷75%=80kg】

  又有小伙伴要问了,若是我做像俯卧撑、引体向上如许的徒手动做,负沉都是自沉的一部门,如许还有法子测试出1RM吗?

  恭喜你,徒手动做也是有近似1RM的取代的。正在这里,1RM则是代表了一个“最大强度”的概念,而且可以或许用于徒手锻炼/功能性锻炼的难度分级和锻炼量调整。好比说尺度俯卧撑我能做10个,而我做击掌俯卧撑只能做4个,然后能够对照表格定出响应的强度百分比(以上4个击掌俯卧撑的强度比10个尺度俯卧撑高30%),如许就能定量和联系关系徒手锻炼动做了。特别是正在你做腻了20个俯卧撑,你想晓得本人该进阶几多了。

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